Vaš metabolizam je odgovoran za pretvaranje hranljivih materija iz hrane koju jedete u gorivo. Ovo obezbeđuje vašem telu energiju koja mu je potrebna za disanje, kretanje, varenje hrane, cirkulaciju krvi i popravku oštećenih tkiva i ćelija.

Međutim, reč „metabolizam“ se takođe koristi da opiše vaš bazalni metabolizam (broj kalorija koje sagorevate u mirovanju).

Što je vaš metabolizam veći, više kalorija sagorevate u mirovanju. Mnogi faktori mogu da utiču na vaš metabolizam, uključujući vaše godine, ishranu, pol, veličinu tela, fizičku aktivnost, zdravstveno stanje i sve lekove koje uzimate.

Postoji nekoliko strategija zasnovanih na dokazima koje mogu da pomognu da ubrzate vaš metabolizam.

1. Jedite puno proteina

Konzumacija određene hrane može privremeno povećati vaš metabolizam na nekoliko sati.

Ovo se zove termički efekat hrane (TEF). To je uzrokovano dodatnim kalorijama potrebnim za varenje, apsorpciju i obradu hranljivih materija u vašem obroku.

Proteini izazivaju najveći porast TEF-a. Proteini u ishrani zahtevaju da se 20-30% svoje upotrebljive energije potroši na metabolizam, u poređenju sa 5-10% za ugljene hidrate i 0-3% za masti.

Konzumiranje više proteina takođe može smanjiti pad metabolizma koji je često povezan sa gubitkom masti. To je zato što protein pomaže u sprečavanju gubitka mišića iz pouzdanog izvora, što je uobičajena nuspojava dijete.

2. Uradite trening visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i veoma intenzivne navale aktivnosti.

Ako je ova vrsta vežbi bezbedna za vas, može vam pomoći da indirektno ubrzate metabolizam. Vaše mišićne ćelije će sagorevati energiju u mirovanju, što vam pomaže da sagorevate masti i gradite mišiće.

3. Podignite teške stvari

Mišići su metabolički aktivniji od masti. Izgradnja mišića može pomoći da se poveća vaš metabolizam kako bi vam pomogao da sagorite više kalorija svakog dana, čak i u mirovanju.

Dizanje tegova vam takođe može pomoći.

4. Šetajte više

Previše sedenja može imati negativne efekte na vaše zdravlje, delom zato što dugi periodi sedenja sagorevaju manje kalorija i mogu dovesti do povećanja telesne težine.

Jedan pregled iz 2018. otkrio je da je stajanje ili šetanje na poslu povezano sa smanjenim rezultatima kardiometaboličkog rizika (CMR), težinom, telesnom masnoćom, obimom struka, sistolnim i dijastolnim krvnim pritiskom, trigliceridima natašte, ukupnim/HDL holesterolom i insulinom.

Međutim, koračanje umesto stajanja dovelo je do većih poboljšanja u snižavanju sistolnog krvnog pritiska i insulinske rezistencije.

Ako imate kancelarijski posao, pokušajte da stojite i hodate u kratkim intervalima da biste prekinuli dužinu vremena koje provodite sedeći. Takođe možete pokušati da idete u šetnju tokom dana ili investirate u stojeći sto. U studiji iz 2020. godine, istraživači su otkrili da ovo dovodi do smanjenja insulina i šećera u krvi.

5. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj pomaže da se deo masti uskladišti u vašem telu i pretvori u slobodne masne kiseline, što može indirektno povećati sagorevanje masti kada se kombinuje sa vežbanjem.

Smatra se da može indirektno pomoći u sprečavanju platoa gubitka težine zbog načina na koji čajevi utiču na mikrobiom vašeg creva, što pomaže da se poboljša način na koji vaše telo razlaže masti za energiju i način na koji pretvara višak energije u masti za kasniju upotrebu.

Međutim, neka starija istraživanja sugerišu da ovaj čaj ne utiče na metabolizam. Zato, njihov efekat može biti mali ili utiče samo na neke ljude.

6. Jedite začinjenu hranu

Paprike sadrže kapsaicin, jedinjenje koje može da ubrza vaš metabolizam.

Međutim, mnogi ljudi ne mogu tolerisati ove začine u dozama potrebnim da bi imali značajan efekat.

Na primer, jedan pregled iz 2016. je procenio efekte kapsaicina u prihvatljivim dozama. Predviđeno je da će konzumiranje paprike sagoreti oko 10 dodatnih kalorija po obroku. Tokom 6,5 godina, ovo bi moglo predstavljati gubitak težine od 1 funte (lb) 0 ili 0,5 kilograma (kg) za muškarca prosečne težine.

Sami, efekti dodavanja začina vašoj hrani mogu biti prilično mali. Međutim, može dovesti do male prednosti kada se kombinuje sa drugim strategijama za ubrzavanje metabolizma.

7. Dobro se naspavajte

Nedostatak sna je povezan sa velikim povećanjem šanse za gojaznost. 

Takođe se pokazalo da utiče na nivoe grelina, hormona gladi i leptina, hormona koji kontroliše sitost (zasićenost).

Ovo bi moglo da objasni zašto mnogi ljudi koji slabo spavaju često osećaju glad i mogu da iamju poteškoće sa gubitkom težine ili mogu da dobiju na težini.

U studiji iz 2019. godine, istraživači su takođe otkrili da nedostatak sna četiri noći ili duže može malo smanjiti način na koji telo metaboliše masti. Međutim, ovo povećanje je malo i lako se obnavlja jednim dobrim noćnim snom.

8. Pijte kafu

Istraživanja su pokazala da kofein može pokrenuti telo da oslobodi neurotransmitere poput epinefrina, koji pomaže u regulisanju načina na koji vaše telo obrađuje masti.

Međutim, ovaj efekat može varirati u zavisnosti od nekoliko faktora. Na primer, jedna studija je otkrila da je kofein bio efikasniji u povećanju sagorevanja masti tokom vežbanja kod osoba sa manje aktivnim (sedećim) načinom života u poređenju sa treniranim sportistima.